Um Muskeln aufzubauen ist ein effektives Training und eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Hier sind wertvolle Tipps für deine Workout-Routine.
Es gibt viele angepriesene Ernährungspläne und Workouts, die behaupten, den perfekten Körper zu formen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und Genetik beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann das gleiche Muskelwachstum erreichen. Es ist also nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Wenn die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz und es ist kein Muskelwachstum möglich. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Es sollten nicht wesentlich mehr Kalorien sein. Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz grob berechnen.
Männer berechnen für den Ruhezustand etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur ungefähre Durchschnittswerte sind und lediglich einen Anhaltspunkt für deine Energiebilanz bieten. Jeder Organismus ist individuell.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Wenn man sich mit Muskelaufbau beschäftigt, hört man oft von Muskelproteinsynthese. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in den Zellen gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.
Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können Nahrungsproteine beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau der Muskelproteine stattfindet, wird im Endeffekt Muskulatur abgebaut. Um die Abbaurate zu verringern und die Muskelproteinbiosynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.
Es wird oft diskutiert, ob die Einnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Im Allgemeinen reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase sollte mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Trainingspause eingelegt werden.
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